Prébiotiques 101

“Pré”biotiques?

 

Oui, oui! Il s’agit de la nourriture qui nourrit nos probiotiques, ces petits microbes intestinaux amicaux qui sont tellement importants pour notre santé.

 

Nos bactéries intestinales (les termes « bactérie » et « microbe » sont utilisés ici de la même manière) sont évidemment vivantes, et elles ont aussi besoin de manger. Leur nourriture préférée s’appelle les « prébiotiques » et inclue les fibres et les amidons résistants. Ce sont ces mêmes fibres qui font en sorte que nous nous sentions rassasiés plus longtemps, qui ralentissent la digestion et qui nous permet une certaine régularité. Les amidons résistants aident à promouvoir un niveau de lipides sanguins optimal. Ces deux types de prébiotiques (les fibres et les amidons résistants) sont liés à plusieurs bienfaits santé.

 

Techniquement parlant, les prébiotiques ont trois qualités :

 

  • Ils doivent être non-digérés et atteindre le côlon intact
  • Ils doivent être digérés par nos bactéries intestinales
  • Ils doivent stimuler nos bonnes bactéries intestinales, celles qui sont bénéfiques pour notre santé

 

Maintenant que nous savons ce que sont les prébiotiques, voyons comment ils peuvent nous aider à être en bonne santé.

 

Les bienfaits santé des prébiotiques

 

Les fibres prébiotiques aident à notre régularité intestinale. Elles leur donnent de la substance et leur forme, pour qu’elles ne soient pas trop liquides. En fait, il est souvent recommandé de prendre plus de fibres pour nous aider quand nous présentons des symptômes de diarrhée. Auparavant, les fibres prébiotiques étaient vues comme un balai qui pousse la nourriture dans notre intestin, mais nous en apprenons plus aujourd’hui sur les autres multiples bienfaits qu’elles présentent.

 

Par exemple, les prébiotiques peuvent aussi aider à maintenir les fonctions et structures normales des intestins, et même améliorer la circulation sanguine dans les cellules du côlon.

 

Voici donc quelques-uns des bienfaits santé qu’ont les prébiotiques eux-mêmes. Mais nous pouvons en obtenir beaucoup plus quand ce sont nos bonnes bactéries intestinales qui les digèrent…

 

Par exemple, nos bactéries intestinales utilisent les prébiotiques pour fabriquer des acides gras à chaîne courte. Ces acides gras (par exemple, le butyrate) peuvent nourrir les cellules de notre côlon pour les garder en santé. Les acides gras à chaîne courte inhibent la croissance de mauvaises bactéries intestinales, et peuvent même accroître l’absorption de certains minéraux (comme par exemple le calcium et le magnésium).

 

Les fibres alimentaires se lient aussi aux phytonutriments (phyto=plante). Ces phytonutriments ne sont pas présents quand les fibres sont enlevées des aliments, Mais, quand nous mangeons des fibres prébiotiques, nos bactéries intestinales relâchent ces phytonutriments pour que nous puissions les absorber et les utiliser.

 

Où se cachent les prébiotiques?

 

Les fibres alimentaires et les amidons résistants sont les principales sources de prébiotiques.

 

Les fibres prébiotiques se retrouvent principalement dans les plantes; soient les fruits et les légumes.

 

Les amidons résistants sont toutes formes d’amidons (un type de glucides) qui passent au travers la majeure partie du système digestif sans être digérés. Ils ne sont pas « brisés » par nos enzymes digestives parce qu’ils sont… résistants, jusqu’à ce qu’ils atteignent nos bactéries intestinales. Les amidons résistants se trouvent dans des aliments comme les grains entiers et les pommes de terre.

 

Une des grandes différences entre les fibres et les amidons résistants est que toutes les fibres que nous mangeons sont indigestes. Elles se retrouvent toutes dans le côlon. Les amidons résistants, quant à eux, ne sont qu’une toute petite partie des amidons que nous consommons. La majeure partie de l’amidon que l’on consomme est digérée et absorbée tout le long du système digestif, nous ne les considérons donc pas comme étant des prébiotiques. Seule la petite partie des amidons qui est considérée comme étant résistante à la digestion et qui se rend ainsi intacte jusqu’au côlon pour nourrir nos bactéries (probiotiques) est appelée « prébiotique ».

 

Le fibres prébiotiques se retrouvent dans les fruits et légumes fibreux. Essentiellement, nous pouvons dire que c’est ce qui est enlevé quand nous faisons du jus – la pulpe. C’est pour cette raison qu’il est préférable de manger les fruits et légumes dans leur forme originale plutôt que sous forme de jus; les fibres sont ainsi consommées et c’est bien mieux pour la santé! En plus, ça fait en sorte que nous en consommons une quantité raisonnable. Pas de grosses quantités de sucre, et plein de fibres! Un petit verre de jus d’orange contient environ 5-6 oranges… Je ne sais pas pour vous, mais je ne serais pas capable de manger 6 oranges d’un coup!

 

Voici quelques sources intéressantes de fibres alimentaires :

  • Oignons
  • Ail
  • Asperges
  • Bananes
  • Baies
  • Poires

 

Les amidons résistants se trouvent dans les aliments suivants:

  • Pommes de terre
  • Grains entiers (par exemple, l’avoine)
  • Graines
  • Légumineuses
  • Bananes vertes

 

Les amidons peuvent se transformer en amidons résistants en les cuisant et les refroidissants avant des les consommer. Le processus de refroidissements permet aux amidons de se restructurer dans une forme qui est plus difficile à digérer (c’est-à-dire qu’ils sont plus résistants).

 

Conclusion

 

Les prébiotiques sont donc des fibres et des amidons résistants qui nourrissent nos bactéries intestinales. Ils aident aussi à garder nos intestins en santé et ont d’autres bienfaits santé.

 

Avez-vous un extracteur à jus et vous ne savez pas quoi faire avec la pulpe résiduelle? Que faites-vous avec?

 

Gardez l’œil ouvert, je vais vous présenter une recette pour que vous puissiez utiliser ces fibres prébiotiques d’une manière délicieuse!

 

 


Références:

 

http://neurotrition.ca/blog/your-gut-bugs-what-they-eat-and-7-ways-feed-them

https://nutritionfacts.org/video/juicing-removes-more-than-just-fiber/

https://nutritionfacts.org/video/resistant-starch-colon-cancer/

https://extension.psu.edu/prebiotics-how-to-feed-your-good-bacteria

https://www.monash.edu/medicine/ccs/gastroenterology/prebiotic/faq

https://www.precisionnutrition.com/all-about-fibre

 


 

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